암생존자의 피로관리하는법

암 발생과 치료 과정에서 주관적으로 경험하는 것으로, 일반적으로 느끼는 피로와는 다르며 적절한 휴식을 취해도 피로가 해소가 되지 않습니다. 신체적으로나 정서적으로나 혹은 인지적으로나 지친 느낌이 계속해서 이어지는 것을 말하며 암생존자의 피로 관리법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

암생존자피로관리

 

암생존자의 피로의 원인

 

 

암 자체적으로나 혹은 치료 과정에서 생긴 합병증이나 후유증으로 생길 수가 있으며, 영양부족이나 만성통증등의 신체적 상태뿐만 아니라 우울 불안 스트레스 등의 심리적 요인도 모두 원인이 될 수 있습니다.

1. 암 자체로 인한 피로

2. 암 치료과정 중 부작용

3. 우울, 불안, 수면장애

4. 자존감 저하

5. 사회적 지지 부족

6. 빈혈, 영양 불균형

7. 통증, 신체기능장애

 

암 관련 피로 증상

지난 2주 동안 다음의 증상 중 5가지 이상이 매일 혹은 거의 매일 지속되었다면 암 관련 피로를 의심할 수가 있습니다.

팔 다리가 무겁고 전반적으로 무기력하다.
집중력이 감소되었다.
일상생활 활동에 대한 흥미나 동기가 낮다.
불면 혹은 과수면 한다.
잠을 자도 개운하지 않거나 충분히 쉰 것 같지 않다.
무기력함을 이겨내기 위해 노력이 필요하다고 느낀다.
피로함에 대한 정서적 반응(슬픔,좌절,짜증)이 증가하였다.
피로 때문에 일상 활동을 끝마치는데 어려움이 있다
단기 기억에 문제가 있다고 느낀다.
어떤 일을 하고 나서 피로 증사이 수 시간 동안 지속된다.

 

피로가 지속되는 이유

 

 

대부분의 사람들이 피곤하면 약속 같은 것을 줄여 활동을 줄이고 더 쉬거나 충분한 잠을 자려합니다. 그러나 지나친 휴식은 수면의 질을 떨어뜨려 오히려 피로를 더 느끼게 하는 역효과가 있습니다. 피로가 지속되면 몸의 컨디션이 좋지 않은가 하고 괜한 걱정으로 우울해질 수가 있습니다. 그래서 휴식을 늘리고 활동을 무작정 줄이면 오히려 더 피로해지는 악순환을 겪을 수가 있습니다. 지금 당장 악순환의 고리를 끊기 위해 적극적인 피로 관리를 해야 합니다.

 

피로관리 방법

 

 

1. 할 일의 우선순위 정하기

오늘따라 에너지가 넘친다고 느껴진다고 평소보다 더 많이 활동하면 다음 날 더 심한 피로를 느낄 수가 있습니다. 에너지를 효율적으로 사용하기 위해 우선순위를 정해서 중요한 일들을 위주로 차근차근 수행하는 것이 최선입니다.

 

2. 건강한 수면 습관

건강한 수면습관을 지키는 것은 수면제만큼의 효과가 있습니다. 전날 밤에 잠을 충분히 자지 못했더라도, 정해진 시간에 일어나고 잠드는 것이 가장 이상적입니다. 낮잠은 되도록 피하는 것이 좋으나 졸음을 견디기 힘들 때는 30분 이내로 짧게 잠을 청합니다.

 

3. 규칙적인 운동

스테레칭이나 유산소 운동 근력운동 등 매일 적당한 운동을 하는 것이 좋으며 규칙적으로  운동을 하면 오히려 피로도가 낮아집니다. 우울이나 불안과 같은 심리적 증상 완화에도 효과적이며 삶의 질이 높아지는 결과를 가져옵니다. 운동은 몸상태에 따라 저강도부터 시작하여 중강도 이상으로 강도를 높입니다. 낮은 강도로 운동하기보다는 매주 150분 이상 중강도 운동 또는 75분 이상의 고강도 운동을 권장합니다.

저강도 운동 - 운동 중 노래를 부를 수 있음 ex) 천천히 걷기

중강도 운동 - 운동 중 옆사람과 대화를 할 수 있음 ex) 빨리 걷기, 수영, 자전거 타기

고강도 운동 - 운동 중 숨이 매우 가빠지고 대화하기 어려움 ex) 조깅, 등산, 에어로빅, 배드민턴, 축구등

 

4. 활력이 생기는 취미활동

취미활동이나 친구와의 만남 등 일상생활에서 내가 좋아할 만 활동을 하면 긍정적인 정서를 채울 수가 있습니다. 즐겁고 활기찬 기분을 자주 경험하면 활력이 생기고 피로 극복에 많은 도움이 됩니다.

 

5. 이완훈련

복식호흡이나 근육이완과 같은 이완훈련을 통해 신체의 긴장감을 낮추면 피로해소에 도움이 되고 몸과 마음의 스트레스의 불안을 줄 일 수가 있습니다.

 

더 많은 정보를 원하시면 아래 링크에서 확인하시기 바랍니다.

 

 

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국민 암예방 생활수칙

 

 

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