암환자의 건강한 수면습관 만드는법

일생에 있어 잠자는 시간도 1/3은 된다고 합니다. 잠을 잔다는 건 무의미한 시간이 아니라 몸과 정신을 다시 재정비하는 시간입니다. 인간이 잠을 자지 않으면 술에 취한듯한 현상이 나타나고 과민반응이나 집중력과 기억력에 문제가 생깁니다. 공식적으론 인간이 11일 정도 잠을 안 잤다고 하는데 더 이상의 진행은 건강상 문제로 중단했다고 하니 수면은 인간이 살아가는데 꼭 필요한 부분입니다.

 

건강한수면습관

 

평소 수면 습관에 대한 설문 조사

 

 

잠을 반드시 8시간 이상 자야 낮에 생활하는데에 지장이 없다.
전날 밤에 잠을 충분히 자지 못하면 다음날 낮잠을 자거나 밤에 잠을 좀 오래 자서 보충해야 한다.
일찍 자야 면역력 회복에 좋다.
지금까지 커피를 아무리 마셔도 잘 잤기 때문에 커피 마시는 것과 불면증은 관련이 없다.
피고한여 낮에 자주 누워있지만 자는 것은 아니다.
잠이 안 올 때 휴대 전화를 보며 시간을 보낸다.

 

위 항목 중 하나라도 해당되면, 수면에 관한 잘못된 생각이나 습관을 가지고 있는 것입니다.

 

불면증이란?

 

 

불면증은 밤에 잠을 자지 못하는 증상을 말합니다. 암 환자의 약 30~50%가 불면증을 경험합니다.

불면증을 복용하는 약물 때문에 나타나기도 하고, 암 치료 때문에 수면습관이 바뀌어서 나타날 수도 있습니다.

 

수면중인곰 출처:creazilla

 

불면증의 증상

 

 

1. 잠들기가 어려움

2. 자다가 자주 깸

3. 새벽에 일찍 깸

4. 아무리 자도 낮에 피곤함

5. 특정 수면 장애의 경우, 코골이나 수면 무호흡, 다리의 이상 감각, 수면 중 이상 행동 등이 동반되는 경우가 있습니다.

 

불면증 치료

불면증은 치료 방법으로는 수면 습관 개선과 약물치료 그리고 인지 행동 치료 등이 있습니다. 가벼운 불면증의 경우, 건강한 수면 습관을 지키는 것만으로도 치료가 될 수 있습니다. 암환자의 경우, 암 치료에 따르는 부작용을 없애는 것도 불면증 치료에 도움이 될 수 있습니다.

 

나의 수면 습관 확인해 보기

내가 잠자리에 눕는 시각은?	___시___분
실제로 잠이 드는 시각은?	___시___분
내가 아침에 눈을 뜨는 시각은?	___시___분
실제로 잠자리에서 일어나는 시각은?	___시___분
밤에 잘 때 몇 번쯤 깨나요?	___시___분

 

나의 수면 효율은 몇 % 인가요?

수면 효율 = 실제로 잠을 자는 시간 / 잠자리에 누워 있는 총시간 x 100

수면효율이 85% 미만이면 치료가 필요합니다.

 

꿀잠 자는 수면 습관

1. 전날 일찍 잠들지 못했더라도 아침에 항상 일정한 시각에 일어납니다.

2. 취침 시간 외에는 잠자리에 눕지 않습니다.

3. 커피, 홍차, 콜라 등 카페인이 포함된 음료는 저녁에는 섭취하지 않습니다.

4. 낮에 규칙적으로 운동을 하면 수면에 도움이 됩니다. 하지만 잠들기 전 2시간 안에는 운동하지 않는 것이 좋습니다.

5. 따뜻한 물로 목욕을 하면 긴장을 푸는데 도움이 됩니다.

6. 저녁에는 과식을 피합니다. 너무 배가 고플 때는 따뜻한 우유 한잔 정도가 수면에 도움이 됩니다.

7. 소변을 자주 보는 경우, 저녁에 물을 적게 먹고 주무시기 전 꼭 화장실을 다녀오세요.

8. 늦은 밤에는 텔레비전을 시청하는 것보다 조용한 음악을 듣거나 책을 읽으며 차분한 마음을 유지하는 것이 좋습니다.

9. 잠자리에서는 휴대전화를 보지 말고, 자다가 시간을 확인하지 마세요.

10. 잠이 오지 않을 때에는 억지로 자려고 애쓰지 말고, 침실 밖으로 나와서 다른 일 즉 음악을 듣거나, 책을 읽거나 하시고 졸릴 때 다시 잠자리에 들도록 하세요.

* 건강한 수면 습관을 잘 지키는 것은 수면제만큼의 효과가 있습니다.

 

수면에 대한 궁금증 

1. 하루에 7~8시간은 자야 하는 게 아닌가?

꼭 그렇지만은 않아요. 수면 시간은 개개인마다 다르고 다음날 생활하는데 지장을 주지 않으면 괜찮습니다.

2. 전날밤 잠을 설쳤는데 다음날 낮잠으로 채우면 될까요?

너무 많이 낮잠을 자게 되면 저녁에 잠을 자는데 방해가 됩니다. 하지만 너무 낮에 졸리다면 30분 이내로 낮잠을 주무세요.

잠깐의 낮잠은 생활활력에 도움이 됩니다. 하지만 명심하실게 너무 많이 잠을 자면 저녁에 잠을 자지 못해 수면패턴에 해가 됩니다.

3. 수면효율이 80%입니다. 어쩌죠?

수면 효율이 85%보다 알라면 수면 제한 요법이 필요해요. 자는 시간이 아닐 때에는 잠자리에 눕지 않고, 잠이 올 때에만 잠자리에 누워 수면 효율을 최대한으로 끌어올리는 것이 필요합니다.

 

잠은 인간이 살아가는 데 있어 필수불가결한 존재입니다. 규칙적인 수면패턴을 만들어 활기찬 하루를 만드는 일에 집중해 보시면 어떨까요?