복식호흡 점진적 근육이완법 암환자의 마음편한 이완훈련 알아보기

암환자라면 치료 후에도 재발이나 예전 같지 않은 자신의 몸과 마음상태에 스트레스를 많이 받으실 겁니다. 우리 몸은 적당한 스트레스를 받으면 적당한 자극제로 활기를 줄 수 있지만, 과도한 스트레스는 우리 몸을 경직시키거나 호흡등을 어렵게 합니다. 암환자가 스트레스를 관리하기 위해 어떻게 복식호흡을 하고 근육이완법을 해야 하는지 알아보겠습니다.

 

복식호흡점진적근육이완법

 

암생존자의 마음을 편하게 하는 이완 훈련

 

 

스트레스를 받으면 우리 신체는 긴장하고 근육이 경직이 됩니다. 또한 호흡이 가빠지고 빨라지게 됩니다.

이럴 상황을 겪게 될 것을 대비해 우리는 이완 훈련을 해두어 증상을 완화시킬 수 있어야 합니다.

이완훈련은 이완 상태일 때 보이는 신체반응을 의도적으로 이끌어 내어 불안을 완화시킵니다.

한 가지 예로 스트레스상태에서 얕고 빠른 흉식 호흡을 이완상태의 깊고 느린 복식호흡으로 의도적으로 행해줍니다.

 

우울하거나 불안하고 긴장이 지속될 때나 또 피곤하거나 잠이 오지 않는 상태, 국소적으로 통증이 있을 때마다 이완 훈련을 해주면 몸과 마음의 긴장감이 줄어들어 경직된 근육이 빠르게 이완되고 통증 줄어듭니다.

 

이완 훈련 방법

 

 

1. 복식 호흡

2. 점진적 근육 이완법

3. 심상 이완

4. 명상 등

이중 우리는 복식호흡과 점진적 근육 이완법은 손쉽게 따라 할 수 있는 이완훈련입니다.

 

복식 호흡

숨을 깊게 들이쉬면 폐가 팽창되면서 가로막이 내려가고 배가 부푸는 호흡법입니다. 깊고 느린 복식 호흡을 하면 몸이 이완되어 따뜻해지고 이러한 좋은 느낌을 의도적으로 상기시켜 스트레스를 완화시킵니다.

 

복식호흡방법

 

편안한 자세로 몸의 긴장을 풀고, 한 손은 가슴 위에, 다른 한 손은 배 위에 올리고 배위의 손만 오르내리도록 한 후, 코를 통해 부드럽게 호흡합니다.

복식호흡이 잘 안 되면 억지로 하지 마시고, 들숨과 날숨을 1:1의 비율로 맞춰 자신에게 편안한 수준으로 숨의 길이를 조절해 줍니다.

 

점진 전 근육 이완

 

 

우리 몸의 근육을 작은 부분으로 나누어 긴장되었을 때와 이완되었을 때의 차이를 비교해 보세요.

근육을 이완할 때에는 신체 감각에 집중하셔야 합니다. 한 부분의 근육에만 집중하여 5초 이상 긴장시키고, 10초 이상 이완시킵니다.

1. 팔 아래쪽 (좌우)

주먹을 꼭 쥐어 보세요.

2. 팔 위쪽(좌우)

팔을 들어서 어깨 쪽으로 굽히고 팔에 힘을 주세요.

3. 다리 아래쪽(좌우)

발을 들고 다리와 발끝을 쭉 뻗어 보세요.

4. 다리 위쪽 

양쪽 다리를 모으고 발꿈치를 들어 올려 허벅지에 힘을 주세요.

5. 배

배꼽에 힘을 주어 아랫배를 들어가게 한 채로 멈추어 보세요.

6. 가슴

숨을 깊이 들이마신 다음 멈추세요.

7. 어깨

양 어깨를 귀에 닿을 만큼 끌어올리세요.

8. 목

턱을 목 쪽으로 조금 당기고 목 뒤가 펴지도록 목에 힘을 줘 보세요.

9. 입

입을 꼭 다물며 입술을 긴장시켜 보세요.

10. 눈

눈을 꼭 감으면서 눈의 근육을 긴장시켜 보세요.

11. 아래 이마

양 눈썹을 모으고 미간을 찌푸려 보세요.

12. 위 이마

이마에 큰 주름이 생길 때까지 눈썹을 최대한 위로 올려 보세요.

 

점진적근육이완